Sur mon blog, je vous encourage souvent à choisir une alimentation végétale au quotidien.
Pour cette raison, la plupart des recettes de mon blog sont des recettes végétaliennes ou végétariennes.
Il y a quelque temps, j’ai écrit à quoi ressemblait ma façon actuelle de manger.
Aujourd’hui, je voulais vous montrer que l’introduction de produits végétaux dans l’alimentation présente de nombreux avantages et prouver que les changements introduits par petites étapes ont de grandes chances de succès.
Petits pas vers une alimentation végétale – mon expérience
Je suis très heureux que le régime végétal soit de plus en plus populaire et que les producteurs alimentaires l’aient également remarqué.
Il ne fait aucun doute qu’il y a de nombreux avantages à choisir des produits à base de plantes plutôt que des produits à base d’animaux, et de tels choix ont un impact positif à la fois sur notre santé et sur notre planète.
En choisissant des produits végétaux, nous réduisons les émissions de dioxyde de carbone dans l’atmosphère, nous réduisons également la consommation d’eau et d’énergie utilisée dans la production alimentaire.
A quoi ressemble mon alimentation ? De nos jours, de plus en plus souvent dans ma vie, il y a des jours où mon alimentation est entièrement végétalienne.
J’aime tester les produits vegan comme substituts laitiers à base de lait de vache.
De temps en temps, je mangerai des produits laitiers ou des œufs, mais pas en grande quantité.
Pour cette raison, je préfère me définir comme quelqu’un qui est principalement à base de plantes, mais pas entièrement végétalien.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes conseils sur la façon de manger plus de légumes chaque jour.
Peut-être que mon article vous motivera à mettre en œuvre des changements vers un régime végétalien!
Comment manger plus végétal (et sain) au quotidien ? 10 façons simples
1. Au lieu du lait de vache – choisissez des boissons végétales avec une bonne composition
Le moyen le plus simple de vivre plus végétarien ? Abandonnez le lait de vache au profit des boissons végétales !
Je ne sais pas si vous le savez, mais pour produire un litre de lait de vache, il faut plus de 600 litres d’eau, alors que la production d’un litre de boisson au soja ne nécessite qu’environ 30 litres d’eau de source.
C’est une énorme différence ! J’ajoute une boisson au soja sans sucre à mon café et je ne vois pas d’autre option.
À son tour, la farine d’avoine est souvent préparée avec de l’eau ou une boisson à l’avoine. Une telle farine d’avoine est une solution vraiment délicieuse que ma fille aime aussi.
Dans les magasins, vous pouvez vous procurer diverses boissons végétales : soja, amande, noix de coco, avoine, noisette, riz, chanvre.
Diverses variantes de ces produits sont également disponibles à la vente, par exemple une boisson aux amandes et au riz, une boisson au soja aromatisée au chocolat ou une boisson au riz aromatisée à la vanille.
Cela vaut la peine de choisir des options sans sucre et sans ingrédients inutiles. Vous pouvez trouver mon guide sur ces types de boissons ici : Boissons végétales – mon test.
2. Choisissez des sources de protéines végétales
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les pois et les haricots sont de riches sources de protéines et vous trouverez facilement de nombreuses recettes de plats à base de légumineuses sur le Web.
J’aime particulièrement les soupes végétaliennes à base de légumineuses, par exemple la soupe aux pois ou soupe à la crème de potiron et de pois chiches.
3. Mangez des substituts de viande à la place de la viande : burgers ou tofu
Si vous n’aimez pas cuisiner, des hamburgers ou des falafels végétaliens prêts à l’emploi sont déjà disponibles dans les magasins – certains d’entre eux contiennent de très bons ingrédients et peuvent être une option intéressante pour le dîner.
Un bon substitut à la viande est aussi le tofu – j’aime le plus le tofu fumé.
4. Pensez aux bonnes graisses végétales dans votre alimentation
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous devrions composer des repas de manière à ce qu’ils contiennent de bonnes graisses.
Les graisses sont principalement une source d’énergie dérivée des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
Les graisses sont également une source de nutriments, tels que les acides gras essentiels (AGE) oméga-3 et oméga-6, et une source de vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Quelle quantité de matières grasses dans l’alimentation est recommandée?
L’Organisation mondiale de la santé recommande que les graisses représentent moins de 30 % de votre apport calorique total.
Avec un besoin énergétique de 2000 kcal, les graisses devraient donc représenter 600 kcal.
Cependant, la clé est de savoir quelles graisses sont présentes dans notre alimentation.
Quelles graisses choisir ?
Cela vaut la peine de choisir dans votre alimentation quotidienne graisses végétales insaturées (cis polyinsaturés ou monoinsaturés), présents en grande quantité dans des produits tels que les avocats, les fruits à coque, les graines de tournesol, l’huile de lin, les graines de lin, l’huile de colza, les olives, l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de pépins de raisin, les margarines de haute qualité à base d’huiles végétales qui peut facilement remplacer le beurre de vache.
5. Évitez les graisses saturées et trans
Quelles graisses faut-il éviter dans une alimentation végétale bien équilibrée ?
Tout d’abord, les spécialistes recommandent avant tout éviter les graisses saturées. Il est préférable de réduire la consommation de ce type de gras à moins de 10 % des besoins énergétiques quotidiens.
Pourquoi? Une consommation excessive de ce type de graisses augmente le cholestérol sanguin, augmentant le risque d’athérosclérose, d’infarctus du myocarde et d’autres affections cardiologiques.
Où peut-on trouver des graisses saturées ?
Leur principale source sont les produits d’origine animale – viande, saucisses, saindoux, beurre, crème, lait, fromage.
Les acides gras saturés se trouvent également en grande quantité dans des produits végétaux tels que l’huile de noix de coco et l’huile de palme.
Deuxièmement, absolument éviter les gras trans, c’est-à-dire des acides gras insaturés de configuration trans.
Ces types d’acides gras sont formés par hydrogénation/durcissement partiel d’huiles végétales.
Les acides gras trans sont également présents naturellement dans des aliments tels que le lait et la viande de ruminants.
Ce type de graisse se trouve principalement dans les aliments transformés, les fast-foods et les biscuits.
Vous pouvez trouver quelques exemples dans ce post : 10 produits contenant des gras trans.
Comment vérifier si un produit donné contient des gras trans ?
Malheureusement, nous ne trouverons pas d’informations sur les gras trans sur les étiquettes.
Vous pouvez facilement évaluer si un produit donné contient des gras trans nocifs. Lisez attentivement les étiquettes et faites attention à l’emballage graisses partiellement hydrogénées.
Si un produit contient des huiles/graisses partiellement hydrogénées, cela signifie que le produit contient des gras trans.
Cependant, s’ils entrent dans la composition du produit entièrement hydrogéné ou des huiles végétales estérifiées, c’est-à-dire que ce produit ne contient pas d’acides trans.
6. Utilisez des graisses végétales au lieu du saindoux ou du beurre pour la friture
Elles conviendront à la friture à la poêle huiles végétales raffinées caractérisé par une haute résistance à l’oxydation – huile d’olive raffinée, huile de colza raffinée ou huile de noix de coco raffinée.
7. Utilisez des huiles végétales au lieu du beurre pour la cuisson, et des produits à base d’aquafaba ou de noix de coco au lieu de la crème
Les huiles végétales raffinées, comme l’huile de colza ou de tournesol, sont également idéales pour les plats préparés au four. Les huiles raffinées ont un point de fumée très élevé, nous pouvons donc faire frire ou cuire ces huiles plus longtemps.
Les produits à base de noix de coco peuvent être utilisés à la place de la crème de lait de vache dans de nombreuses recettes classiques lors de la réalisation de pâtisseries maison.
L’aquafaba, qui est simplement l’eau d’une boîte de pois chiches ou l’eau restante du trempage des pois chiches, offre également de nombreuses possibilités.
Vous pouvez préparer des mousses et des meringues végétaliennes avec aquafaba.
8. Au lieu de beurre pour les sandwichs – choisissez de la pâte d’avocat, de l’huile d’olive ou de la margarine avec une bonne composition
Le beurre est un produit riche en graisses saturées (environ 55%), il vaut donc mieux limiter sa consommation dans l’alimentation.
Et si nous voulons que notre alimentation soit plus végétale au quotidien, remplacer le beurre par une autre pâte à tartiner végétale est une bonne idée.
Ensuite, il vaut la peine de miser sur les options végétales pour tartiner les sandwichs. Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive pour le pain – cette combinaison est très savoureuse, surtout lorsque vous ajoutez des herbes ou de l’ail à l’huile.
Une excellente alternative sont les pâtes à tartiner faites maison (par exemple la pâte d’avocat) ou les margarines avec une bonne composition.
Lors de vos achats, il convient de vérifier attentivement la composition – dans les magasins, vous pouvez facilement acheter des pâtes à tartiner qui s’intègrent dans une alimentation végétale équilibrée.
les soi-disant margarines “tasse” avec une bonne composition sont celles contenant des huiles végétales – de préférence de l’huile de lin, de colza ou de tournesol. Les huiles végétales contenues dans ces margarines sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et oméga-6, très nécessaires à notre alimentation.
Ces types de produits seront parfaits même dans un régime entièrement végétalien, car certaines margarines contiennent 100% ingrédients végétaux.
Fait important, la plupart des margarines disponibles, grâce au processus d’estérification, sont dépourvues d’huiles partiellement durcies, qui sont la source de gras trans. Il suffit de bien vérifier les compositions pour voir qu’on n’y trouvera pas de graisses partiellement durcies !
Les margarines ont également l’avantage sur le beurre que, contrairement au beurre, elles contiennent peu de graisses saturées, qui doivent être très limitées.
9. Au lieu de produits laitiers à base de lait de vache – choisissez des options végétaliennes
Il existe maintenant un grand choix d’alternatives laitières végétaliennes disponibles dans les magasins.
Malheureusement, ces types de produits sont relativement chers, parfois même deux ou trois fois plus chers que leur version classique au lait. J’ai juste réduit au minimum mes yaourts et autres substituts laitiers – maintenant je n’en mange qu’occasionnellement.
Le plus souvent, mes sandwichs se retrouvent avec des pâtes à tartiner maison à base de cosses ou de graines de tournesol.
Depuis Noël, j’achète de nouveaux produits, comme le fromage de noix de cajou végétalien
10. Si vous ne pouvez pas complètement renoncer à la viande ou aux produits laitiers, limitez simplement leur consommation
C’est probablement l’enjeu clé lié à la mise en place d’une alimentation végétale. Il faut le faire en harmonie avec soi-même, car même les changements les plus ambitieux peuvent tôt ou tard être oubliés si on n’en est pas pleinement convaincu.
Je ne veux pas déclarer que je ne mangerai plus jamais de fromage bleu français ou de crème glacée à base de crème de ma vie. Je sais que je ne pourrai peut-être jamais me faire une telle déclaration.
Par contre, je ne m’imagine pas me remettre à boire du lait de vache et l’odeur me répugne.
Cependant, l’important pour moi est que la majeure partie de mon alimentation est à base de plantes et c’est ce sur quoi je veux me concentrer.
Nos choix d’achat, une lecture attentive des ingrédients et le choix de produits à base de plantes sont vraiment importants – affectant positivement notre santé et le climat. Les spécialistes confirment également que l’alimentation à base de plantes est l’avenir.