La sciatique est un terme communément utilisé pour décrire la douleur résultant de l’irritation ou de la compression du nerf sciatique.
C’est l’un des nerfs les plus longs de notre corps, s’étendant de la région lombaire jusqu’aux orteils en passant par les fesses et les cuisses.
La douleur sciatique peut toucher n’importe qui, de l’athlète au sédentaire, et les causes sont variées : hernie discale, sténose spinale, piriformis syndrome ou encore grossesse.
Qu’est-ce que la sciatique?
Des douleurs lombaires à la jambe
La sciatique se caractérise essentiellement par une douleur qui irradie du bas du dos jusqu’à l’arrière de la jambe.
Cette douleur peut être légère et passagère, ou bien s’intensifier et devenir chronique.
Elle est souvent ressentie davantage le long d’un seul côté du corps.
Une affection fréquente
Aussi désagréable et handicapante soit-elle, la sciatique est une affection relativement fréquente : on estime qu’entre 5 et 15% de la population souffre de cette pathologie à un moment donné.
Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces de la soulager rapidement !
Symptômes de la sciatique
La douleur elle-même est bien entendu le principal symptôme de la sciatique, mais elle s’accompagne souvent d’autres sensations comme :
- des fourmillements,
- des engourdissements, ou
- des troubles de la sensibilité dans la jambe affectée.
Faire la différence
Il est important de bien identifier ces symptômes pour les différencier d’autres affections similaires, comme une simple lombalgie ou une cruralgie, qui concernent également le nerf sciatique mais se manifestent différemment.
Consulter un médecin en cas de doute
En cas de doute, il est recommandé de consulter un médecin, qui effectuera un examen clinique et posera éventuellement un diagnostic précis.
Cette consultation permettra également d’éviter les complications et de bénéficier d’un traitement adapté.
Comment soulager une sciatique rapidement
Il existe plusieurs exercices simples et efficaces pour apaiser la douleur sciatique en seulement 60 secondes !
Voici 6 d’entre eux, à pratiquer chez soi sans matériel particulier :
- Etirement passif du nerf : Allongé sur le dos, ramenez la jambe affectée contre le thorax. Enroulez vos mains autour de votre cuisse et tirez doucement vers vous.
- Etirement actif du nerf : Toujours allongé sur le dos, étendez la jambe affectée vers le plafond en gardant les orteils pointés vers votre visage.
- Etirement du piriformis : Allongé sur le dos avec les genoux pliés, croisez la jambe blessée sur le genou opposé. Saisissez la cuisse fermement et tirez-la vers votre torse.
- Auto-massage : Assis sur une chaise, placez une balle de tennis sous le muscle fessier de la jambe blessée. Effectuez des mouvements circulaires et appuyez légèrement sur la balle pour masser la zone douloureuse.
- Mobilisation articulaire : Debout, effectuez des rotations du pied en décrivant un cercle vers l’extérieur et vers l’intérieur.
- Renforcement musculaire : Debout, appuyez-vous sur une chaise et effectuez des rotations de la cheville vers l’extérieur et vers l’intérieur pour renforcer l’articulation.
Explication détaillée des exercices pour soulager la sciatique
1. Le genou vers la poitrine
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
Pliez ensuite un genou et saisissez-le avec les deux mains, en le tirant doucement vers votre poitrine.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez et répétez l’opération avec la jambe opposée. Faites cet exercice 3 fois par jambe.
Il permet de étirer les muscles fessiers et les ischio-jambiers, soulageant ainsi la pression exercée sur le nerf sciatique.
2. La rotation de la colonne vertébrale
En position assise, placez votre pied droit sur votre genou gauche.
Attrapez votre genou droit avec votre main gauche, puis tournez lentement votre buste vers la droite en utilisant votre main droite pour pousser contre le sol.
Maintenez cette position pendant 20 secondes et effectuez 3 répétitions de chaque côté.
Cet exercice a pour objectif d’assouplir la colonne vertébrale et de soulager la tension dans les muscles paravertébraux.
3. L’étirement des jambes en “4”
Allongez-vous sur le dos, jambes étendues. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
Saisissez ensuite votre cuisse gauche avec les mains et tirez-la vers votre buste.
Maintenez cette position pendant 20 secondes et effectuez 3 répétitions de chaque côté.
Cet exercice permet d’étirer les muscles piriformes, qui peuvent comprimer le nerf sciatique en cas de tension.
Soulager la sciatique pendant la grossesse
La sciatique pendant la grossesse peut être particulièrement inconfortable, mais il existe des exercices spécifiques pour soulager la douleur.
Parmi eux, on retrouve :
- Le cat stretch : En position à quatre pattes, contractez les abdominaux pour arrondir le dos et relâchez pour revenir à la position initiale. Ce mouvement permet d’assouplir la colonne vertébrale et de faire de la place au bébé.
- L’enroulement du bassin : En position debout, placez vos mains sur vos hanches et effectuez de petits cercles avec le bassin, dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse.
- La décompression vertébrale : En position assise sur une chaise, attrapez vos chevilles et penchez-vous en avant, en laissant tomber la tête entre les genoux. Cet exercice permet de diminuer la pression sur les disques vertébraux et de soulager le nerf sciatique.
Dans tous les cas, il est important de consulter un médecin ou une sage-femme avant de pratiquer ces exercices.
Application de chaleur ou de froid
Appliquer de la chaleur ou du froid sur la zone douloureuse peut aider à soulager la sciatique.
Voici comment procéder :
1. La chaleur
Utilisez une bouillotte ou un coussin chauffant pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour. La chaleur permet de détendre les muscles et d’améliorer la circulation sanguine dans les zones douloureuses.
2. Le froid
Appliquez des compresses froides ou un sac de glace pendant 15 à 20 minutes, également plusieurs fois par jour. Le froid aide à réduire l’inflammation et à engourdir la zone douloureuse.
Alterner entre les deux méthodes peut également être bénéfique, en appliquant la chaleur en premier, puis le froid.
Adoption d’une bonne posture en position assise
Une position assise inadaptée peut aggraver la sciatique. Voici quelques conseils pour adopter une bonne posture :
- Utilisez une chaise ergonomique qui soutient votre dos et répartit correctement le poids de votre corps.
- Placez un coussin ou une serviette pliée entre votre dos et le dossier de la chaise pour maintenir une courbure naturelle de la colonne vertébrale.
- Ajustez la hauteur de votre chaise pour que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos genoux soient à angle droit.
Pensez également à vous lever et à marcher régulièrement pour éviter de rester trop longtemps dans la même position.
Massage à la balle de tennis
Le massage à la balle de tennis permet de soulager la sciatique en détendant les muscles et en libérant les points de tension.
Voici comment procéder :
1. Installation
Placez une balle de tennis sous votre fesse du côté douloureux, en évitant de la mettre directement sur l’os. Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés.
2. Le massage
Roulez lentement la balle sous votre fesse en vous déplaçant de haut en bas et de droite à gauche. Concentrez-vous sur les zones douloureuses et maintenez la pression pendant 30 secondes à 1 minute.
Ce massage peut être pratiqué tous les jours pour aider à soulager la douleur et à prévenir la récurrence de la sciatique.
Nous espérons que cet article vous aura aidé 😉
A bentonit